攝取優質脂肪和營養豐富的全食物，並減少高度精製、營養價值不高的碳水化合物，不僅可以促進身體健康，也能降低代謝症候群的風險。
預防糖尿病：輕鬆減重17公斤
蓋瑞‧布里奇（GARY BRIDGER），63 歲，紐西蘭航空A320機長
我採取LCHF的原因在於每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時，體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康，因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病，就表示飛行員的生涯也即將結束。
我的老友，同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼（Gary Hayman）說服我飲食中攝取過多糖分的危險性，所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤，但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善，之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。（推薦閱讀：男人有「妻管嚴」，可降低心血管疾病風險；食用堅果有助改善第二型糖尿病）
就在那時，我找上卡琳‧辛（Caryn Zinn）博士，她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值， 並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式，用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量（Easy Diet Diary）。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著，執行低碳水化合物飲食3個月後，我又減掉了11公斤（總共 17公斤），我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。
LCHF最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點，許多咖啡廳根本不提供 LCHF選項，但只要發揮一點想像力就可以適應。例如，不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案，或者一份漢堡和沙拉餐，去除麵包和薯條即可，另外，我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢，直到找到合適的膳食選擇。
對於喜愛的食物，我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜，作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要，讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間，若在家時總是來一份沙拉，在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF的綠洲沙拉！家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜，還有烤寬麵條，但不是義大利麵，而是切絲西葫蘆配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚，當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞（我們最喜歡的異國菜）雞肉或魚肉咖哩，加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米，這真的是美味極了！
什麼是LCHF ？
LCHF通常代表低碳高脂（LCHF:Low-Carb, High-Fat），但我們將其重新定義為低碳優脂（LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat），我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪，但重點在於健康的脂肪來源。LCHF不是一種「飲食」，而是一種生活形態。
LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式，也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式，相較於目前的主流飲食習慣，最終你的碳水化合物攝取量會變少，脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式，對健康有許多益處。雖然多少有些限制（就像生活中的任何事情一樣），但這稱不上是損失。
為什麼要這麼做？
LCHF 對自己和家人都有許多好處，以下5大困擾或許使你心有同感。
‧ 減肥並保持體態：你是否試過減肥，而且曾一度以為減肥成功，不久卻又打回原形（甚至還增胖）？
‧ 與食物有健康的關係：當你吃了不當的食物時，你是否總是感到飢餓並自責？
‧ 改善疼痛不適：你是否常感到疼痛或患有發炎症狀，必須依靠藥物來改善？
‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺：你的生活是否疲於奔命，總是感到筋疲力竭，經常以不健康的速食填飽肚子？
‧ 健康又長壽：在健康和生活上「想保持最佳狀態」？是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物？
為何LCHF 有效
‧ 如果你很容易變胖，常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適，那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物（後面會詳細介紹），而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。
‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時（尤其是胰島素），你的身體會根據其與生俱來的本能運作，成為一部燃燒脂肪的機器！
‧ 體重控制變得輕鬆容易，你的能量水平更好，感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。
‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高？沒錯，是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同，找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。（推薦閱讀：碳水化合物 怎麼吃才對？）
我應該吃什麼？
‧加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物，如蔬菜（大量非澱粉類食物）、水果、乳製品和少量的豆類。
‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。
‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪，包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。（推薦閱讀：吃對脂肪就有好心情）
我不該吃什麼？
‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。
‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品，包括大多數穀物，如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。
本文節錄自《脂肪多多益瘦：如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活》，由 晨星出版。
責任編輯：高儷綾
網址：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80184
心得：糖尿病是一個常見的慢性病，想要避免血糖過高的情況，不妨試試看LCHF的生活型態，就是盡量吃不加工、不包裝的水果，能讓碳水化合物的攝取量減少，脂肪攝取量增加，對健康有益處，LCHF能有效改善肥胖、身體的疼痛，疲憊等症狀，讓你恢復健康的體態。
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